Kaslı ve sıkı kollara sahip olmak birçok kişinin hayalidir. Kas gelişimini arttırmak için düzenli olarak ağırlık çalışmak ve sağlıklı beslenmek önemlidir. Vücuttaki kasları geliştirmek için istikrarlı olmak gerekir. Diyet yaparken, kas geliştirmeye yönelik bir liste oluşturmakta fayda vardır. Abur cubur ya da şekerli gıdalar yerine sağlıklı ancak kas geliştirmeye yarayacak besinlerin yer aldığı bir beslenme listesi oluşturmak gerekir.
Peki kol kası geliştirmek için hangi besinler tüketilmelidir?
Yumurta
Düzenli olarak spor yapan herkes fazla miktarda yumurta tüketir. Çünkü yumurta kasları destekleyerek 9 adet amino asit içerir. Aynı zamanda kas geliştirmek için protein tüketmek de gerekir. 1 yumurtada yaklaşık olarak 7 gram protein bulunur. Protein içermesinin yanı sıra A,D ve E vitaminleri, çinko, kalsiyum ve demir açısından da oldukça zengindir. Enerji açısından egzersizlerden önce tüketilmesi tavsiye edilir.
Yulaf ezmesi
İçeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde vücut için gerekli olan sağlıklı karbonhidratı yulaf ezmesinden almak mümkündür. Özellikle kol kası yapmak istediğiniz dönemde lif bakımından zengin olan yulaf ezmesini bolca tüketebilirsiniz. Yulaf ezmesi, kas yapımını destekler ve yağ yakımını da hızlandırır.
Süzme peynir ve süzme yoğurt
Protein bakımından zengin olan besinlerden süzme peynir ve yoğurt aynı zamanda uzun süre tok kalmanızı sağlar. Özellikle kahvaltılarda tüketerek kas yapımını destekleyebilirsiniz. Normal yoğurtlara göre süzme yoğurtta daha fazla protein bulunmaktadır. Kahvaltılarda ya da ara öğünlerde süzme yoğurt ile yulaf ezmesini karıştırarak tüketebilirsiniz.
Süt
İçeriğinde bol miktarda karbonhidrat, kalsiyum, yağ ve protein bulunduran süt, kas yaparken mutlaka tüketilmesi gereken besinlerdendir. Sporcular için birden fazla besin öğesi içerdiğinden beslenme listelerinde mutlaka yer alır. Egzersizlerden sonra tüketilen süt, yorgunluğu alır. Kol kası geliştirmek istiyorsanız proteinli sütleri de tercih edebilirsiniz. Çikolatalı sütler de enerji vermesi açısından tercih edilebilir.
Yeşil çay
Antioksidan bakımından zengin olan yeşil çay aynı zamanda kan dolaşımını düzenlediği için kas yapımını da destekler. Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını da kolaylaştırır. Kahvaltılarda siyah çay yerine yeşil çay tüketebilirsiniz.
Tavuk ve hindi eti
Kol kası geliştirmek için bol miktarda protein almak gerekir. Bunu da tavuk ve hindi eti tüketerek sağlamanız mümkündür. Tavuk ve hindi eti aynı zamanda yağ oranı düşük bir et türü olduğundan diyetlerde de tercih edilebilir. Kas yapımını desteklemesinin yanı sıra yağ yakımını da hızlandırır.
Kırmızı et
Protein ihtiyacını en iyi karşılayabileceğiniz besinlerden biri de kırmızı ettir. Protein bakımından zengin olmasının yanı sıra B12, çinko ve demir de içerir. Kas yapımını destekleyerek kol kası yapmanızı kolaylaştıracak besinlerden biridir.
Kuru baklagiller
Egzersizlerden sonra kasların onarılması ve daha fazla kas oluşması için protein tüketmek şarttır. Ancak bu proteini yalnızca hayvansal ürünlerden almak zorunda değilsiniz. Kuru baklagiller de protein bakımından zengindir. Protein sağlamasının yanı sıra tok tutma özellikleri de vardır. Ana öğünlerinizde kuru baklagiller tüketerek egzersiz öncesinde enerji de kazanabilirsiniz.
Somon balığı
Kas gelişimi için omega-3 yağ asitleri büyük önem taşır. Vücudunuza bu yağ asitlerini kazandırmak için somon balığı tüketebilirsiniz. 100 gram somon balığında ortalama 25 gram protein bulunmaktadır. Somon balığı D vitamini açısından da zengin bir besindir. Tavuk eti ya da kırmızı et sevmiyorsanız protein ihtiyacınızı somon balığı ile giderebilirsiniz.
Ananas
Ara öğünlerde ya da egzersizlerden sonra tüketebileceğiniz ananas, kas yapımını destekler ve aynı zamanda kas iltihabını da önler.
Avokado
Kas gelişimini sağlayan 9 farklı amino asit içeren avokado da kol kası geliştirmek için tüketilmesi gereken besinlerden biridir. Sabah kahvaltılarında yumurta ile birlikte tüketebilirsiniz.
