Nişasta içeren yiyecekler birçok kişi için sağlıksız ya da zararlı gibi görünür. Oysaki nişasta da tıpkı diğer tüm besinlerde olduğu gibi doğru miktarda ve sağlıklı şekilde tüketildiğinde zararlı değildir. Nişasta içeren besinler aslında karbonhidratlı yiyeceklerdir. Karbonhidratlar lif, nişasta ve şekerden oluşur. Bir karbonhidrat türü olan nişasta, aslında vücuda enerji verir.
Kompleks karbonhidrat kategorisinde bulunmaktadır. Yani basit karbonhidratlara göre çok daha sağlıklıdır ve tüketilmelerinde sakınca yoktur. Kompleks karbonhidratlar, basit karbonhidratlar gibi şekerin aniden yükselip düşmesine neden olmazlar. Aksine şekerin yavaşça kana salınmasını sağlarlar. Ancak sıklıkla tüketilen birçok yiyecek rafine edilmiş nişasta içerir. Bu nedenle bu tür yiyecekler de kan şekerini dalgalandırarak karbonhidrat tüketme isteğini arttırabilir.
Rafine edilmiş nişasta, lif ve besin maddelerinden yoksundur. Kalorileri yüksektir. Bu nedenle rafine nişasta içeren yiyecekler birçok hastalığa sebep olmaktadır. Aynı zamanda kilo artışına da sebep olmaktadır.
Peki nişasta içeren yiyecekler nelerdir?
Mısır unu
Kurutulmuş mısır çekirdeklerinin öğütülmesiyle elde edilen bu un çeşidi, %74 oranında nişasta içerir. Glutensiz olması sebebiyle çölyak hastalarının da tüketebileceği bir undur. Mısır unu aynı zamanda yüksek karbonhidrat içerdiği için diyet yapanlar için uygun olmayabilir.
Darı Unu
%70 oranında nişasta içeren darı unu, sağlıklı unlardan biridir. Darı tohumlarının öğütülmesiyle elde edilmektedir. Glutensizdir ve fosfor, manganez, selenyum ve magnezyum bakımında da zengindir.
Beyaz Un
En çok tüketilen besinlerden biri olan beyaz un, %68 oranında nişasta içerir.
Yulaf
%58 oranında nişasta içeren yulaf, en sağlıklı tahıl grubu besinlerden biridir. Nişastanın yanı sıra lif, protein, vitamin ve mineraller bakımında da zengindir. Yulaf kan şekerini dengelediği ve açlık krizlerini engellediği için diyet yapanların tüketimine uygundur.
Diyet Yulaf Lapası ile Güne Hızlı Başlayın
Tam Buğday Unu
Rafine una göre daha besleyici ve faydalı olan tam buğday unu %58 oranında nişasta içerir. Karbonhidrat içerse de lif oranı fazla olduğu için besleyici bir un çeşididir.
Beyaz Ekmek
Beyaz undan yapılan beyaz ekmeğin iki diliminde %40 oranında nişasta bulunur. Lif, vitamin ve mineraller bakımından düşük olduğu için beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmeklerin tüketilmesi önerilir.
Pirinç
En çok tüketilen besinlerden biri olan pirincin 100 gramında %63 oranında nişasta bulunmaktadır. Ancak pirinç, piştiğinde nişasta oranı azalmaktadır.
Makarna
Tıpkı pirinç gibi makarna da pişirildiğinde nişasta oranı azalan yiyeceklerden biridir. Makarnada %26 oranında nişasta bulunmaktadır.
Mısır
Sebzeler arasında en yüksek miktarda nişasta içeren yiyecek mısırdır. 1 fincan mısırda 25.7 gram nişasta bulunur. Her ne kadar nişasta oranı yüksek olsa da lif, folat, potasyum ve fosfor içerdiği için sağlıklı bir besindir.
Patates
En çok tüketilen ve birçok tarifte kullanılan patates de nişasta içeren yiyecekler arasındadır. Orta boy pişmiş patateste 24.8 gram nişasta bulunur. Patates aynı zamanda B6 vitamini, folat, potasyum ve manganez de içerir.
Hangi nişastalı yiyecekler tüketilmemelidir?
- Beyaz ekmek
- Hazır pasta ve hamur işleri
- İşlenmiş tuzlu atıştırmalıklar
- Abur cuburlar
- Fast food yiyecekler
