Fosfor içeren yiyecekler tüketerek vücudun ihtiyaç duyduğu fosfor miktarını karşılamak mümkündür. Kemik sağlığını korumak, enerji kazanmak ve yeni hücrelerin oluşmasını desteklemek için fosfor vücut için en önemli minerallerden biridir. Yapılan araştırmalara göre yetişkinlerin günlük olarak alması gereken fosfor miktarı 700 mg’dir. Büyüme çağındaki çocukların ve gençlerin, hamilelerin daha fazla fosfora ihtiyaç duyması normaldir. Sağlıksız beslenme sebebiyle birçok vitamin ve mineralde olduğu gibi fosfor eksikliği de en çok yaşanan rahatsızlıklardan biridir.
Fosfor, tıpkı diğer mineraller gibi vücudun hayati işlevlerini yerine getirebilmesi için gereklidir. Kalsiyumdan sonra en çok bulunan ikinci element, fosfordur. Fosfor, organların ve iskeletin sağlığı için önem taşır. Aynı zamanda metabolizmanın kusursuz bir şekilde çalışması için de ihtiyaç vardır. Kasların gelişimi, kalp atışı ritimleri, vücudun sıvı seviyeleri için gerekli bir mineraldir. Peki fosfor içeren yiyecekler nelerdir?
Fosfor içeren yiyecekler nelerdir?
Tavuk & Hindi
140 gram tavuk ya da hindi tüketerek günlük ihtiyaç duyulan fosfor miktarının %40’ını karşılamak mümkündür. Tavuk ve hindi, fosforun yanı sıra B vitaminleri, selenyum ve protein bakımından da zengindir. Ancak tavuk ve hindiyi pişirme şekli fosforun miktarını etkiler. Bu nedenle kaynatmak yerine kavurma yöntemini tercih etmekte fayda vardır.
Sakatat
Özellikle karaciğer ve beyin gibi sakatatlar, yüksek miktarda fosfor içerir. 1 porsiyon beyin, günlük ihtiyaç duyulan fosfor miktarının yarısını karşılamaya yeter. Aynı şekilde bir porsiyon karaciğer günlük ihtiyaç duyulan miktarın %55’ini karşılamaktadır. Sakatatlar aynı zamanda demir, B12 vitamini ve A vitamini yönünden de zengindir.
Deniz Ürünleri
Deniz ürünlerinin çoğu fosfor zenginidir. Özellikle kalamar, ahtapot ve mürekkep balığı bol miktarda fosfor içerir. Bu deniz ürünlerinden bir porsiyon tükettiğinizde günlük almanız gereken fosforun %70’ini karşılamış olursunuz.
Süt
Süt ve süt ürünleri günlük fosfor miktarının %20-30’unu karşılamaktadır. Özellikle yağsız ve az yağlı süt ve süt ürünlerinin fosfor miktarı daha yüksektir.
Ayçiçeği ve Kabak Çekirdeği
28 gram, yani bir kase ayçiçeği ve kabak çekirdeği günlük miktarın yaklaşık olaak %45’ini karşılar.
Kuruyemişler
Kuruyemişlerin birçoğu fosfor açısından zengindir. Özellikle antep fıstığı, kaju, badem ve çam fıstığı bol miktarda fosfor içerir. Bir avuç kuru yemiş tüketerek günlük fosfor ihtiyacının %40’ını karşılamak mümkündür.
Tam Tahıllar
Pirinç, yulaf, buğday ve diğer tam tahıllar da fosfor içeren yiyecekler arasındadır. Özellikle tam buğday en çok fosfor içeren tam tahıldır.
Kinoa
Sağlıklı yiyecekler arasında gösterilen kinoa da yüksek miktarda fosfor içerir. Bir fincan pişmiş kinoa, günlük ihtiyaç duyulan fosfor miktaırnın %40’ını karşılar. Kinoa aynı zamanda vitamin, mineral, protein ve lif kaynağıdır. Glutensiz olduğu için çölyak hastalarının tüketimine de uygundur.
Fasulye ve Mercimek
Fosfor içeren yiyecekler arasında en sağlıklarından biri de fasulye ve mercimektir. Kanser gibi önemli hastalıkların önlenmesinde büyük rol oynar. Bir kase haşlanmış mercimek, günlük olarak alınması gereken fosfor miktarının %51’ini karşılamaktadır. Bir kase fasulye ise 182 gram fosfor içerir. Fasulye ve mercimek fosforun yanı sıra bol miktarda lif de içermektedir.
Soya
Soya fasulyesi, yüksek miktarda fosfor içermektedir. Soyanın olgunlaşmamış versiyonu olan edamame, soya fasulyesinde göre daha az fosfor içerir.
