Folik asit içeren yiyecekler tüketerek daha sağlıklı olabileceğini biliyor muydunuz? Folik asit aynı zamanda B9 vitamini olarak da adlandırılır. Folattan farklı olsa da folatın sentetik şekli olarak tanımlanabilir. Folik asitin vücudumuzda çalışabilmesi için aktif forma dönüşmesine ihtiyacı vardır. Kandaki folat seviyeleri düşükse bazı sağlık sorunları oluşabilir. Bu açıdan folik asit içeren yiyecekler tüketmekte fayda vardır.
Folik asit nedir?
Folik asit, B9 vitamininin stabil ve yapay bir şeklidir. Folik asit, doğal besinlerde bulunmaz. İşlenmiş takviye ya da yiyeceklerde bulunmaktadır. Folik asiti doğal yiyeceklerden almak mümkün değildir. Bu nedenle folat içeren yiyecekler tüketerek folik asit eksikliğini gidermek mümkündür. O halde folat yani folik asit içeren yiyecekler listesine göz atmaya ne dersiniz?
Folik asit içeren yiyecekler hangileridir?
-
Baklagiller
Baklagiller, yüksek miktarda folik asit içeren yiyecekler arasındadır. Özellikle bezelye, fasulye ve mercimek en faydalı yiyeceklerdendir. Örneğin bir fincan pişmiş mercimekte 358 mcg folat bulunmaktadır.
-
Kuşkonmaz
Kuşkonmez, besin değeri son derece yüksek olan sebzelerden biridir. Yarım kase pişmiş kuşkonmazın günlük olarak ihtiyaç duyulan folik asit miktarının %34’ünü karşıladığı saptanmıştır.
-
Yumurta
En faydalı yiyeceklerden biri olan yumurta da folik asit içeren yiyecekler listesindedir. İçeriğinde folatın yanı sıra B12 vitamini, selenyum ve protein de bolca bulunur. Günde bir adet yumurta tüketimi ile günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz folat miktarının %6’sını karşılamanız mümkündür.
-
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Antioksidan zengini yeşil yapraklı sebzeler de folik asit içeren yiyecekler arasında yer alır. Düşük kalorili olan bu sebzeler folik asitin yanı sıra diğer vitamin ve mineralleri sağlamak için de oldukça faydalı kaynaklardır.
-
Pancar
Manganez, potasyum ve folik asitin yanı sıra C vitamini bakımından da zengindir. Özellikle çiğ olarak tüketilen pancar günlük olarak ihtiyaç duyulan folat miktarının büyük bir kısmını karşılar.
-
Turunçgiller
Bağışıklığı güçlendirme konusunda son derece etkili olan portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi turunçgiller de folik asit içeren yiyecekler arasında sayılabilir. Bir porsiyon turunçgil meyveleri tüketerek günlük folik asit ihtiyacının %15’ini karşılayabilirsiniz.
-
Brüksel Lahanası
Vitamin, mineraller ve antioksidan bileşenler bakımından son derece zengin bir sebze olan brüksel lahanası, folat da içermektedir. Yarım bardak pişmiş brüksel lahanasında 47 mcg folat bulunur.
-
Brokoli
Bir bardak çiğ brokoli, 57 mcg folat içermektedir. Günde bir tabak çiğ brokoli tüketerek günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz folik asit miktarının %14’ünü karşılayabilirsiniz.
-
Kuruyemişler
Protein, sağlıklı yağlar ve lif bakımından zengin olan badem, ceviz, fındık gibi kuru yemişler de önemli miktarda folat içerir.
-
Dana Karaciğeri
Protein, bakır, A ve B12 vitamini bakımından zengin olan dana karaciğeri folik asit ihtiyacını karşılamada da son derce etkilidir. 85 gram dana karaciğerinin günlük olarak ihtiyaç duyulan folik asit miktarının yarısından çoğunu karşıladığı bilinmektedir.
-
Buğday Tohumu
Lif zengini olan buğday tohumunun 28 gramında, 78 mcg folat bulunmaktadır. Lif içeriği sayesinde sindirim sistemini de rahatlatır.
-
Tropikal Meyveler
Diyetlerde tüketilmesi önerilen avokado, muz gibi tropikal meyveler de hem potasyum hem de folat bakımından zengindir.
Folik asit eksikliği belirtileri nelerdir?
Yaygın belirtiler:
- Yorgunluk
- Enerjisizlik
- Baş dönmesi
- Bayılma hissi
- Kolayca nefessiz kalma
Daha az yaygın belirtiler:
- Baş ağrıları
- Kalp atışının kolayca hızlanması (çarpıntı)
- Tat duyusunun değişmesi ve azalması
- Kulaklarda çınlama
- Solgun görünüm
- Ellerde uyuşma
- Ayaklarda uyuşma
- Depresyon
