Demir İçeren Besinler Nelerdir? Demir Zengini Yiyecekler Listesi

demir içeren besinler

Bol bol demir içeren besinler yaşam fonksiyonlarının eksiksiz bir şekilde yerine getirilmesi açısından önemlidir. Hemoglobin, vücutta yer alan oksijenin taşınması için önemli bir göreve sahiptir. Kırmızı kan hücrelerinde yer alan hemoglobinin miktarı açısından demir mineralinin rolü büyüktür. Hemoglobin miktarının artmasının yanı sıra bağışıklık sisteminin güçlenmesi için de demir miktarı önem arz eder. Vücudun ihtiyaç duyduğu demiri alması için hayvansal ve bitkisel kaynakları tüketmek gerekir. Demir eksikliği kansızlık gibi yaşam kalitesini düşüren bir rahatsızlığa sebep olabilir. Demir eksikliği yaşamamak adına demir içeren besinler tüketebilirsiniz.

demir içeren besinler

Peki yüksek miktarda demir içeren besinler hangileridir?

Ispanak

Demir içeren besinler dendiğinde akla ilk gelen yiyecek hiç kuşkusuz ıspanaktır. 1 kilo ıspanak 30 mg demir içerir. Demir bakımından zengin olmasının yanı sıra bol miktarda C, K ve A vitamini de içerir. Ispanak, demir konusunda kırmızı etle yarışır.

Yeşil Mercimek

Özellikle veganlar için önemli besin kaynaklarından olan yeşil mercimek, demir, protein ve lif bakımından oldukça zengindir. 200 gram yeşil mercimek, yaklaşık olarak 3 mg  demir içerir.

Karaciğer

Eğer et tüketiyorsanız hayvansal besinlerin bazıları da yüksek miktarda demir içerir. Bunlardan biri de karaciğerdir. Demirin yanı sıra protein bakımından da zengindir. 100 gram karaciğer yaklaşık olarak 6-7 mg demir içerir.

Siyah Üzüm

Vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengin olan meyvelerden biri de siyah üzümdür. Her gün bir avuç çekirdekli siyah kuru üzüm tüketerek günlük ihtiyaç duyduğunuz demir miktarını karşılayabilirsiniz. 100 gram demirde ortalama olarak 2 mg demir vardır.

Nohut

Bakliyatlar arasında en faydalı olanlardan biri nohuttur. Bol miktarda demir içermesinin yanı sıra protein ve karbonhidrat bakımından da zengindir. Sağlıklı ve doyurucu bir öğün için nohut tercih edilebilir. 200 gram nohutta yaklaşık olarak 4 mg demir bulunmaktadır. Bu açıdan demir ihtiyacını gidermek için haftada bir nohut tüketmekte fayda vardır.

Bitter Çikolata

Özellikle diyet yapanlara tavsiye edilen bitter çikolata tatlı krizlerini çözmesinin yanı sıra demir ihtiyacını da giderir. Düşük kalorili olmasıyla rahatlıkla tüketebileceğini bitter çikolatanın 100 gramında yaklaşık olarak 7-8 mg demir bulunmaktadır. Sütlü çikolata yerine bitter çikolata tercih ederek demir ihtiyacının bir kısmını karşılayabilirsiniz.

Pekmez

Kan yapan besinlerden biri olan pekmez aynı zamanda vücuda demir de kazandırır. Özellikle demir eksikliği yaşayanlar için pekmez önerilir. Üzüm ya da keçiboynuzu pekmezi tüketerek demir eksikliği veya kansızlık problemini çözebilirsiniz. Pekmezin 100 ml’sinde 18-20 mg demir bulunmaktadır.

Yumurta

Kahvaltılarda tüketilen yumurta protein bakımından zengindir. Ancak proteinin yanı sıra önemli miktarda demir de içermektedir. 1 adet orta boy yumurta yaklaşık olarak 1 mg demir içerir. Sağlıklı olmak adına her gün kahvaltıda bir ya da iki tane yumurta tüketmekte fayda vardır.

Kuru Fasulye

Lif, vitamin ve protein bakımından oldukça zengin olan baklagillerden biri de kuru fasulyedir. Bol bol demir içerdiği için haftada bir kere tüketilmesi tavsiye edilir. Kuru fasulyenin 100 gramında ortalama olarak 4 mg demir vardır.

Kuru Yemişler

Ceviz, badem, fındık, fıstık gibi kuru yemişler sağlık açısından oldukça faydalıdır. Günde bir avuç kuru yemiş yiyerek vitamin ve mineral alabilirsiniz. Kuru yemişler demir minerali bakımından zengin olmasının yanı sıra çinko ve E vitamini de içerir. 100 gram kuru yemişte yaklaşık olarak 3-4 mg demir bulunmaktadır.

Demir içeren besinler tüketirken C vitamini açısından zengin besinler de tüketirseniz demir emilimini arttırmış olursunuz.