Sağlıklı bir vücuda sahip olmak ve hastalıklardan korunmak için dash diyeti yapabilirsiniz. Adını daha sık duymaya başladığımız dash diyeti, Amerika Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından onay almıştır. Bu açıdan sağlıklı bir diyet programı olan dash diyetini yapmak için derlediğimiz bilgilere göz atabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Okinawa Diyeti Nedir? Okinawa Diyeti Nasıl Yapılır?
Dash diyeti nedir?
Dietary Approaches to Stop Hypertension kelimelerinin baş harflerinden türetilerek oluşturulmuş dash diyetinin temel amacı kalp sağlığını korumaktır. Özellikle hipertansiyonu önlemek için yapılan bir diyet programıdır. Bu diyet genellikle tansiyon hastaları için oluşturulmuştur. Ancak sağlıklı besinler içerdiği için herkesin yapabileceği bir diyettir. Dash diyeti 14 gün boyunca yapılan bir listeyi içerir. Bu diyeti yaparak tansiyon değerlerinin düzene girmesi sağlanır.
Dash diyeti nasıl yapılır?
Temiz ve sağlıklı bir beslenme için tansiyon hastalığınız olmasa da bu diyeti uygulayabilirsiniz. Bu diyetin temel amacı sodyum alımını kısıtlamak ve kalsiyum alımını arttırmaktadır. Bu diyeti yaparken günlük sodyum alımı 1500 mg ile sınırlandırılmıştır. Yani bu listeyi uygularken güç içinde 1 çay kaşığının yarısı kadar tuz tüketmek gerekir. Tansiyon rahatsızlığınız yoksa siz 1 çay kaşığı tuz tüketebilirsiniz. Bu diyet listesinde yer alan besinler düşük yağlı ve düşük kalorilidir. Meyve ve sebze ağırlıklı olduğu için oldukça sağlıklıdır.
Her ne kadar bu diyet yüksek tansiyonu önlemek için planlanmış olsa da düşük kalorili beslenmeyi içerdiği için kilo kontrolünü de sağlar.
Örnek dash diyeti listesi!
Pazartesi
Kahvaltı:
- 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi,
- 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt,
- 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yaban mersini ve
- 1/2 (yarım) su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün:
- 1 orta boy elma
- 1 fincan (285 gram) az yağlı yoğurt.
Öğle yemeği:
- 2 dilim kepekli ekmek,
- 1 çorba kaşığı (15 gram) mayonez,
- 1,5 su bardağı (113 gram) yeşil salata
- 80 gram konserve ton balığı ile yapılan ton balıklı sandviç.
Ara öğün:
- 1 orta boy muz.
Akşam yemeği:
- 1 tatlı kaşığı (5 ml) bitkisel yağda pişmiş 1/2 (yarım) çay bardağı (75 gram) brokoli ve 1/2 (yarım) çay bardağı (75 gram) havuç.
- 85 gram yağsız tavuk göğsü.
- 1 su bardağı (190 gram) kahverengi pirinç
Salı
Kahvaltı:
- 2 dilim tam buğday ekmeği
- 1 yemek kaşığı (20 gram) reçel,
- 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu
- 1 orta boy elma.
Ara öğün:
- 1 orta boy muz.
Öğle yemeği:
- 150 gram yeşil salata,
- 45 gram az yağlı peynir
- 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç
- 85 gram yağsız tavuk göğsü.
Ara öğün:
- 1/2 (yarım) su bardağı (30 gram) konserve şeftali
- 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği:
- 1 çay kaşığı (5 ml) bitkisel yağda 1 çay bardağı (300 gram) haşlanmış patates
- 5 çay bardağı (225 gram) haşlanmış sebze
- 85 gram somon balığı veya kırmızı et.
Çarşamba
Kahvaltı:
- 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi,
- 1 su bardağı (285 g) yağsız yoğurt
- 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yaban mersini.
- 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
Ara öğün:
- 1 orta boy portakal.
Öğle yemeği:
- 2 dilim kepekli ekmek,
- 85 gram yağsız hindi eti,
- 45 gram az yağlı peynir,
- 1/2 (yarım) su bardağı (38 gram) yeşil salata ve
- 1 su bardağı (38) gram) kiraz domates.
Ara öğün:
- 45 gram peynir
- 4 tane tam tahıl kraker.
Akşam yemeği:
- 170 gram balık filetosu,
- 1 fincan (200 gram) patates püresi,
- 1/2 (yarım) fincan (75 gram) yeşil bezelye
- 1/2 (yarım) fincan (75 gram) brokoli.
Perşembe
Kahvaltı:
- 1 su bardağı (90 gram) yulaf ezmesi,
- 1 su bardağı (240 ml) yağsız süt
- 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) ahududu
- 1/2 (yarım) su bardağı (120 mi) taze portakal suyu.
Ara öğün:
- 1 orta boy muz.
Öğle Yemeği:
- 130 gram ızgara ton balığı
- 1 haşlanmış yumurta
- 2 bardak (152 gram) yeşil salata,
- 1/2 (yarım) fincan (38 gram) kiraz domates
- 2 yemek kaşığı (30 ml) düşük yağlı salata sosu.
Ara öğün:
- 1/2 (yarım) su bardağı (30 gram) armut
- 1 su bardağı (285 gram) az yağlı yoğurt.
Akşam yemeği:
- 150 gram karışık sebze
- 1 fincan (190 gram) kahverengi pirinç
- 85 gram kırmızı et.
Cuma
Kahvaltı:
- 2 adet haşlanmış yumurta,
- 2 su bardağı hindi pastırma,
- 1/2 (yarım) su bardağı (38 gram) kiraz domates,
- 2 dilim kepekli ekmek,
- Yarım su bardağı (120 ml) taze portakal suyu.
Ara öğün:
- 1 orta boy elma.
Öğle yemeği:
- 2 dilim kepekli ekmek,
- 1 kase mercimek çorba,
- 45 gram az yağlı peynir,
- 1 bardak (80 gram) yeşil salata
- 1/2 (yarım) bardak (38 gram) kiraz
Ara öğün:
- 1 bardak meyve salatası.
Akşam Yemeği:
- 1 su bardağı (190 gram) ile yapılan spagetti
- 115 gram kıyma ile yapılan köfte.
- 1/2 (yarım) su bardağı (75 gram) yeşil bezelye.
