Diyet Listelerinde Olması Gereken Sağlıklı Tohumlar Nelerdir?

sağlıklı tohumlar

Diyet listenizde mutlaka olması gereken sağlıklı tohumlar hangileridir? Tohumlar yönünden zengin bir beslenme programına sahip olmak yalnızca kilo vermek için değil sağlıklı beslenmek için de önemlidir. Son yıllarda çok daha tercih edilir hale gelen tohumlar, sağlıklı bir yaşam için oldukça önemli bir göreve sahiptir. Bu sağlıklı tohumlar antioksidanlar, lif, aminoasitler, vitamin ve mineraller yönünden son derece zengindir. Bu nedenle günlük olarak vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılama konusunda oldukça etkilidir. Metabolizmayı hızlandırması ve yağ yakmayı kolaylaştırması açısından da diyet yaparken tüketilmelerinde fayda vardır. Bu tohumlar aynı zamanda lif zengini oldukları için uzun süre tok kalmayı da sağlarlar. Bu da diyet yapmayı daha kolay hale getirir. Peki diyetimize eklememiz gereken sağlıklı tohumlar hangileridir?

sağlıklı tohumlar

İşte o sağlıklı tohumlar!

  • Chia tohumu

En popüler tohumlardan biri hiç kuşkusuz chia tohumudur. Hem çözülebilir hem çözülmeyen lifler içerdiği için sağlığa son derece faydalıdır. Antioksidanların aynı sıra oemga-3 yağ asitleri de içerir. Bu açıdan metabolizmayı hızlandırır, sindirim sistemini rahatlatır, yağ yakımını destekler, tok tutar ve kan basıncını dengeler.

100 gram chia tohumunda aşağıdakiler bulunur:

  • Kalori: 485 kcal
  • Lif: 10.6 g
  • Karbonhidrat: 42 g
  • Protein: 4.4 g
  • Kalsiyum: 17 mg
  • Manganez: 0.6
  • Fosfor: 265 mg
  • Potasyum: 44.8 mg
  • Sodyum: 5.3 mg
  • Çinko: 1 mg
  • Bakır: 0.1 mg
  • Toplam omega-3 yağ asitleri: 4915 mg
  • Toplam omega-6 yağ asitleri: 1620 mg
  • Ayçiçeği tohumu

Genellikle kuşları beslerken kullanılan bir tohum olsa da son zamanlarda insanların da tükettiği yiyecekler arasında yerini almıştır. E vitamini zengini olması sayesinde vücuda son derece faydalıdır. Tıpkı diğer sağlıklı tohumlar gibi ayçiçeği tohumu da antioksidanlar bakımından zengindir. Bu özelliği sayesinde vücut direncini arttırarak vücudu serbest radikallerin hasarından korur. B vitamini ve mineraller yönünden de zengin olması sayesinde kas ve kemiklerin güçlenmesini sağlar. İşte 100 ayçiçeği tohumunun besin değerleri:

  • Enerji: 570 kcal
  • Yağ: 49,57g
  • Doymuş Yağ: 5,195g
  • Tekli Doymamış Yağ: 9,462g
  • Çoklu Doymamış Yağ: 32,735g
  • Karbonhidratlar: 18,76g
  • Şeker: 2,62g
  • Fiber: 10,5g
  • Protein: 22,78g
  • Sodyum: 3mg
  • Kolesterol: 0mg
  • Potasyum: 689mg

sağlıklı tohumlar

  • Kişniş tohumu

Kişniş tohumu da diyetlerde tüketilmesi gereken sağlıklı tohumlar arasında yer alır. En önemli özelliği fitobesinler tüketmesidir. Bu özelliği sayesinde metabolizmayı hızlandırır. Aynı zamanda kandaki glikoz seviyesini dengelediği için de insülin direnci rahatsızlığına iyi gelir.

  • Susam tohumu

En faydalı tohumlardan biri de susam tohumudur. İştahı kontrol altına aldığı için kilo vermeyi kolay hale getirir. Aynı zamanda lif içerdiği için uzun süre tokluk sağlar. Kolesterolü dengelemesinin yanı sıra bağışıklığı da güçlendirir. 100 gram susam tohumunun besin değerleri şu şekildedir:

  • Su: 4.69 g
  • Enerji: 573 kcal
  • Protein: 17.73 g
  • Toplam yağ: 49,67 g
  • Karbonhidrat: 23.45 g
  • Lif: 11.8 g
  • Toplam şeker: 0.3 g
  • Kalsiyum: 975 mg
  • Demir: 14,55 mg
  • Magnezyum: 351 mg
  • Fosfor: 629 mg
  • Potasyum: 468 mg
  • Sodyum: 11 mg
  • Keten tohumu

Diyet salatalarda ve yemeklerde en çok tüketilen sağlıklı tohumlardan biri de keten tohumudur. İçeriğinde bol miktarda lif, polifenol ve yağ asitleri bulunur. Besin değeri son derece yüksek olduğu için zayıflamayı sağlamasının yanı sıra kalp ve damar hastalıklarına karşı da koruma sağladığı bilinmektedir. 100 gram keten tohumunun besin değerleri şu şekildedir:

  • Su: 6.96 g
  • Enerji: 534 kcal
  • Protein: 18.29 g
  • Toplam yağ: 42.16 g
  • Karbonhidrat: 28.88 g
  • Lif: 27.3 g
  • Toplam şeker: 1.55 g
  • Kalsiyum: 255 mg
  • Demir: 5.73 mg
  • Magnezyum: 392 mg
  • Fosfor: 642 mg
  • Potasyum: 813 mg
  • Sodyum: 30 mg
  • Çinko: 4.34 mg