Metabolizma nedir sorusu kilo vermek isteyenlerin en çok merak ettiği konulardan biridir. Beslenme alışkanlıklarımız ve kilo verme hızımızı etkileyen metabolizmamız birçok alışkanlığımızdan etkilenir. Peki metabolizmayı hızlandırmak ve daha hızlı kilo verebilmek için ne yapmak gerekir?
Metabolizma nedir?
Tükettiğimiz besinlerin vücudumuzda enerjiye dönüşmesi sürecine metabolizma denir. Nefes alma, yemek yeme, sindirme, besinlerin kana karışması, kasların enerjiyi kullanması ve fazlalığın vücuttan atılması gibi süreçler metabolizma sayesinde gerçekleştirilir. Metabolizma hızı, her insanda farklıdır. Kolay kilo verebilen kişilerin metabolizma hızı yüksektir. Aynı şekilde metabolizma hızı düşük kişiler kilo vermekte zorlanabilir.
Bazal metabolizma nedir? Metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Vücudun dinlenme durumundayken enerji harcaması bazal metabolizma olarak adlandırılır. Bazal metabolizma da metabolizmadaki gibi kilo, yaş, cinsiyete göre kişiden kişiye göre değişir. Bazal metabolizma hızının hesaplanabilmesi için Harris-Benedict formülü kullanılır. Bu formüle göre hesaplama yaparak metabolizma hızınıza ulaşabilirsiniz.
Erkekler için bazal metabolizma hızı (BMH): 66 + (13.75 x kilogram olarak ağırlık) + (5 x santimetre olarak boy) – (6.8 x yaş)
Kadınlar için bazal metabolizma hızı (BMH): 655 + (9.6 x kilogram olarak ağırlık) + (1.7 x santimetre olarak boy) – (4.7 x yaş)
Metabolizmayı yavaşlatan yanlışlar nelerdir?
Metabolizma hızının yavaş olmasının nedenlerinden biri genetiktir. Doğuştan kas yoğunluğu düşük olan kişilerin metabolizma hızı da düşüktür. Metabolizmanın yavaş olmasının diğer nedenleri de cinsiyet ve yaştır. Yaş ilerledikçe vücutta bulunan kas oranı gittikçe azalır. Vücut yağlandıkça metabolizma da yavaşlar. Kadınlar da erkeklere göre daha yavaş bir metabolizmaya sahiptir. Bunun nedeni de erkeklerin kas oranının kadınlara göre çok daha fazla olmasıdır. Bazı metabolizma bozuklukları da bu hızın düşmesine neden olabilir. Ancak en çok rastlanılan metabolizma yavaşlama nedeni sağlıksız yaşam alışkanlıklarıdır. Bunlar:
- Düşük kalorili beslenmek metabolizmayı yavaşlatır. Eğer kilo vermek isteği ile az kalorili yiyecekler tüketiyorsanız kilo vermenizin zorlaşması normaldir. Vücudunuz az kalori aldığınızda enerji alamayacağı için kalori yakma hızını da düşürür. Bu açıdan kilonuz için uygun kalori miktarını saptayıp yeterli miktarda kalori almaya özen göstermelisiniz.
- Yetersiz protein alımı da metabolizma hızını yavaşlatabilir. Yapılan araştırmalara göre protein yeterli miktarda alınırsa metabolizma hızına olumlu etki yapmaktadır.
- Gün içerisinde az hareket ediyorsanız kilo vermekte zorlanmanız normaldir. Hareketsiz bir yaşam sürmek de metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur.
- Metabolizmanın yavaşlamasının en büyük nedenlerinden biri de düzensiz ve kalitesiz uykudur. Erken uyuyup erken uyumak, karanlık ve sessiz bir oda tercih etmek gibi değişikliklerle kaliteli bir uyku çekebilirsiniz. Eğer gündüz vakitlerinde uyumayı tercih ediyorsanız da vücut dengeniz bozulacağından metabolizmanız yavaşlar.
- Şekerli ve asitli içecekleri sürekli olarak tüketiyorsanız karaciğer ve göbek bölgenizde yağlanma meydana gelir. Şekerli içecek tüketmek metabolizma hızının düşmesine neden olmaktadır.
Metabolizma nasıl hızlanır?
- Kahvaltı öğününü atlamamak sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Kaliteli bir uyku sonrası sağlıklı bir kahvaltı ederek metabolizmanızın harekete geçmesini sağlayabilirsiniz.
- Öğün atlamadan ve belirli saatlerde yemek terseniz metabolizma hızınızı arttırmış olursunuz. Düzenli yemek yemek, kan şekerinin dengede kalmasını sağlar. Uzun süre aç kalıyor ve yemek sırasında fazla tüketiyorsanız metabolizmanız yavaşlayabilir. Bu açıdan ara öğünleri de yapmaya özen göstermekte fayda vardır.
- Metabolizmanızı hızlandırmak ve daha kolay kilo vermek istiyorsanız hareketli olmanız gerekir. Eğer ağır sporlar yapamıyorsanız her gün düzenli olarak yürüyüş yaparak hareketli bir yaşam tarzına sahip olabilirsiniz. Yürüyüş, koşu, pilates, yoga gibi egzersizlerle metabolizma hızınızı arttırabilir de daha kolay kilo verebilirsiniz.
