Vejetaryen ve Veganlar İçin Protein Kaynakları

vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları

Vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları aslında oldukça fazladır. Vegan veya vejetaryen beslenen insanlarda protein eksikliği oluşacağı inancı kulaktan dolmadır. Et ve et ürünlerinden alınamayan protein, birçok bitkisel kaynaktan alınabilir. Önemli olan sağlık için son derece faydalı bu protein kaynaklarını düzenli olarak tüketmektir. Her besin grubundan yiyecekleri barındıran güçlü bir beslenme listesi ile sağlıklı kalmak mümkündür. Vejetaryen ya da vegan besleniyorsanız bu protein kaynaklarından oluşan zengin bir beslenme programı oluşturarak vitamin eksikliklerini önleyebilirsiniz.

Vejetaryen ve Veganlar İçin Protein Kaynakları

İşte vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları listesi!

Kinoa

Diyet listelerinde de sıklıkla bulunan kinoa, protein zengini olmasını yanı sıra lif açısından zengindir. Ayrıca demir, çinko ve magnezyum da içerir. 1 bardak haşlanmış kinoada, yaklaşık olarak 8-9 gram protein bulunur. Pirinç ya da bulgur ile yaptığınız tariflerde kinoa kullanarak protein eksikliğinizi tamamlayabilirsiniz. Kinoayı aynı zamanda bitkisel sütlerle birlikte lapa şeklinde de tüketebilirsiniz.

Karabuğday

Son zamanlarda popüler hale gelen karabuğday da bitkisel protein kaynağı olarak bilinir. Yulaf ezmesi gibi pişirilerek tüketilebilen karabuğdayı un şeklinde de hamur işi tariflerinde kullanmak mümkündür. 1 bardak haşlanmış karabuğdayda yaklaşık olarak 6 gram protein vardır. Protein açısından zengin olmasının yanı sıra fosfor, magnezyum, demir, bakır ve manganez de içerir.

Chia Tohumu

Yine diyet listelerinin olmazsa olmazı olan chia tohumu da vejetaryen ve veganlar için protein kaynakları arasındadır. Yulaf lapasına, hamur işi tariflerine, salatalara ya da smoothielere ekleyerek kullanabilirsiniz. 2 yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık olarak 4-5 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra selenyum, kalsiyum, demir, magnezyum ve omega-3 yağ asidi bakımından da zengindir.

Kuru Fasulye-Pilav

Türk mutfağının en sevilen yemeklerinden olan kuru fasulye ve pilav, vejetaryen ve veganların da tüketebileceği protein kaynaklarındandır. 1 su bardağı haşlanmış pirinç ve 1 su bardağı kuru fasulye 12 gram protein içerir. 1 porsiyon kuru fasulye ve pilav tüketerek hem protein ihtiyacını karşılayabilir hem de lif içeriğinden faydalanabilirsiniz.

Fıstık Ezmesi 

Bitkisel protein kaynağı dendiğinde akıllara ilk olarak fıstık ezmesi gelir. Ancak satın aldığınız fıstık ezmelerinin içeriğine mutlaka göz atmanızda fayda vardır. Çok fazla katkı maddesi bulunmayan, daha az tuz ve şeker içeren markaları tercih ederseniz çok daha sağlıklı olacaktır. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde yaklaşık olarak 12-14 gram protein bulunmaktadır.

Mercimek

1 bardak haşlanmış mercimekte tam olarak 18 gram protein vardır. Bu açıdan bakıldığında vücudun ihtiyaç duyduğu proteini, lezzetli bir mercimek yemeğinden almak mümkündür. Vegan veya vejetaryen beslenenler mutfaklarından mercimeği eksik etmemelidir. Lezzetli olmasının yanı sıra yüksek miktarda lif içerdiği için bağırsak sağlığı için de son derece faydalıdır. Aynı zamanda mercimek tüketimi ile diyabet, kalp hastalıkları, obezite ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi de en aza indirebilirsiniz.

Yulaf

Diyet yapanların sıklıkla tükettiği yulaf da iyi bir bitkisel protein kaynağıdır. Yarım su bardağı yulaf 6 gram protein içerir. Yulafın aynı zamanda zengin bir lif kaynağı olduğu da bilinen bir gerçektir. Fosfor, çinko, magnezyum ve folat ihtiyacının bir kısmını da yulaf tüketerek gidermek mümkündür. Pirinç ya da buğdaya göre daha fazla protein içerdiği için özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler için daha fazla önerilir. Yulaf ezmesi ile artık birçok farklı tarif denemek mümkündür.

Tofu

Soya fasulyesinden elde edilen tofu, vegan ve vejetaryenlerin sıklıkla tükettiği besinlerden biridir. Bitkisel protein kaynağı olan tofunun bir porsiyonunda yaklaşık 7-8 gram protein bulunmaktadır. Tofu aynı zamanda kalsiyum, potasyum ve demir açısından da zengindir.