Biotin içeren besinler nelerdir? Biotin, B kompleks vitaminlerinden biridir. Biotinin temel işlevi, besinlerin enerjiye dönüştürülmesini sağlamaktır. Vücut için son derece gerekli olan biotin, karaciğer, sinir sistemi, tırnak ve göz sağlığı üzerinde oldukça etkilidir. Özellikle saç ve cilt sağlığı için önemli bir role sahiptir. Bunların yanı sıra kötü kolesterolü düşürmesi ve kan şekerini düzenlemesi gibi etkileri de bulunmaktadır. Biotin, tıpkı folik asit gibi hamilelik sürecinde alınması şart olan vitaminler arasındadır.
Biotin eksikliği durumlarında bacak ve kollarda karıncalanmalar, depresyon, yorgunluk, halsizlik, yüksek kolesterol, kalp rahatsızlıkları, tırnak kırılmaları, cilt sorunları ve saç dökülmeleri görülebilir. Yetersiz ve sağlıksız beslenme, sigara bağımlılığı ve diyabet gibi durumlar vücuttaki biotin miktarının azalmasına neden olabilmektedir. Bunun gibi bir durum yaşandığında mutlaka doktora danışmak, beslenmeye dikkat etmek ve doktorun önerisi doğrultusunda biotin takviyesi kullanmak en doğrusudur. Peki biotin içeren besinler nelerdir?
Biotin faydaları nelerdir?
- Ciltteki sivilce oluşumunun engeller.
- Saç dökülmesini durdurur ve saçların çok daha parlak ve gür görünmesine yardımcı olur.
- Tırnakları güçlendirerek kırılma, soyulma gibi durumları önler.
- Diyabet hastalarının kan şekerinin dengelenmesini sağlar.
- Hamilelik döneminde bebeğin gelişimini olumlu yönde etkiler.
- Beyin fonksiyonlarının iyileşmesini sağlar.
- Metabolizmanız hızlanmasını destekler.
- Enerji vermesi sebebiyle yorgunluk, halsizlik gibi sorunların yaşanmasını önler.
- Kalp hastalıklarına karşı koruma sağlar.
- Kas dokularının onarılması, yeni kasların oluşması ve korunması için son derece etkilidir.
Biotin eksikliği nasıl anlaşılır?
Biotin eksikliği belirtileri şunlardır:
- Saç dökülmesi
- Saçta beyazlık
- Saçların kolay kırılması
- Ciltte kuruluk
- Ağız, burun ve göz çevresinde pul pul dökülme
- Zayıf tırnaklar
- İştah kaybı
- Mide bulantısı
- Kas Ağrısı
- Yorgunluk, uykusuzluk
- El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma hissi
- Depresyon
- Halüsinasyon görme ve çeşitli nörolojik bozukluklar
- Bilişsel bozukluklar
- Bağırsak ve sindirim sistemi bozuklukları
Biotin içeren besinler hangileridir?
Yumurta sarısı
Yumurta, bol miktarda biotin içeren bir yiyecektir. 1 adet yumurtada 10 mcg biotin bulunmaktadır. Ancak yumurtanın sarısında, beyazından çok daha fazla biotin bulunur. Günde bir adet iyice pişmiş bir yumurta tüketerek ihtiyaç duyulan günlük biotin miktarının %27’sini karşılamak mümkündür.
Kırmızı Et ve Sakatatlar
Böbrek, ciğer gibi sakatatlar ve kırmızı et, biotin bakımından zengindir. 84 gram ciğerin içeriğinde 27-35 mcg biotin bulunur.
Somon Balığı
Omega-3 yağ asitleri ve protein açısından oldukça zengin olan somon balığı, biotin de içermektedir. 113 gram somon balığı tüketerek, günlük biotin ihtiyacının %15’ini karşılamak mümkündür.
Tam Buğday Ekmeği
Tam buğday ekmeği, biotin içeren besinler arasındadır. Bir dilim tam buğday ekmeğinde yaklaşık olarak 0.02-6 mcg biotin bulunur.
Badem
Sağlıklı yağlar, kalsiyum ve biotin bakımından zengin bir kuruyemiştir. Sağlık açısından son derece faydalı olan badem özellikle ara öğünlerde tüketilebilecek en sağlıklı atıştırmalıktır. 10 gram bademde ortalama olarak 6 mcg biotin bulunur.
Ay Çekirdeği
Hem biotin hem de omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ay çekirdeğinin 9 gramında yaklaşık olarak 7mcg biotin bulunur.
Soğan
En faydalı sebzelerden biri olan soğanın 1 kasesinde 8 mcg bitoin bulunmaktadır. Yani bu miktarda soğan tüketerek günlük biotin ihtiyacının %27’sini karşılamak mümkündür.
Domates
Likopen kaynağı domates aynı zamanda bol miktarda biotin de içermektedir. 1 kase domates tüketerek günlük biotin ihtiyacının %24’ünü karşılayabilirsiniz.
Biotin içeren besinler arasında şunlar da bulunmaktadır:
- Tüm deniz ürünleri
- Mısır, arpa vb. tam tahıllar
- Süt ürünleri
- Soya fasulyesi
- Baklagiller
- Avokado
- Ayçiçek yağı
- Muz
- Çilek
- Karnabahar
- Havuç
- Mantar
